保持适当的体重和减肥需要持之以恒的努力,其中健康科学的饮食起着至关重要的作用。据有关研究显示,机体较为合理的饮食结构应该是脂肪含量控制在25-35%,碳水化合物可以控制在约50-60%之间,蛋白质约占总能量的15-25%。 也就是说你想要健康减肥,要把总脂肪摄入量控制在40克每天。如果你的个头较小,体重较轻,应该控制在30克/每天,不要再低于这个水平。因为机体需要这个水平的脂肪摄入,过低的脂肪摄入饮食是难以持久的。

健康饮食变瘦食谱有哪些-云膳谷-大健康国医食疗专家-中国康养中心领航者

健康减肥的饮食结构还包括机体所需要的各种营养素,即脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素及薇量元素。

日常生活中,要精确计算出各种食物中所包含的营养素和能量非常困难,同时,每个人对能量吸收和利用存在显著差异,因此,很难有一个适用于所有人的食物标准。这里推荐的饮食结构是通过人群测算的平均值,仅供你制定食谱参考。

1、碳水化合物:米类、面食、土豆、谷物约250-350克左右。一般来说相当于三餐平均二两碳水化合物。

2、蛋白质和脂肪:肉、鱼、鸡肉、蛋、豆类等高蛋白食物,一般来说蛋白质摄入不宜过多或过少。可以用如下搭配方法,相当于80克的红色肉类;100克做熟的鸡肉或鱼肉;50克瘦肉加一个鸡蛋或二两豆腐、二两鱼虾、半两黄豆。肉类要尽可能选用瘦肉,鸡肉要剔除鸡皮。

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3、蔬菜:一般情况下多少都可以,但是最好每天不低于350克-400克之间。

4、水果:一般情况下,每天保持100克-250克之间。如果蔬菜摄入不足时,可酌情添加水果,但是,因为水里含葡萄糖较高,不宜过多食用。

5、坚果:一星期吃几次,每次1小把。

6、奶制品:每天100-200毫升的低脂牛奶或脱脂牛奶。

7、脂肪和油:每天最好不要超过30克烹饪用油。

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8、零食:可以饮用少量的酒、果酱或蜂蜜,尽量避免食用油炸食品、巧克力、甜饼干或甜点心。

9、饮料或汤:最好饮用白水或冰水。不甜的果汁饮料每天不超过150毫升,避免饮用软饮料。饭前能够喝100-200毫升的汤,对健康非常有益。

这份低脂饮食结构清单,一般来说能保证你机体各项生理活动需要,同时,让你的体重逐渐恢复正常。请记住一定要根据你工作、身体、活动、个人喜好等具体情况,酌情加减各种食物搭配,使之更加适合于你。

但是,一定要注意减少脂肪的摄入量,这是健康减肥的关键。